Saturday, December 7, 2019
Exercise before and after running

दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करने के कई फायदे हैं: यह आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करता है और संयुक्त लचीलापन बढ़ाता है।

नियमित रूप से केवल स्ट्रेचिंग से चोटों को रोका नहीं जा सकता है, जिससे आप तेजी से दौड़ सकते हैं, या खराब मुद्रा को ठीक कर सकते हैं। लेकिन यह आपके शरीर को चलाने के लिए तैयार करता है और बाद में थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है |

STRETCHING HAS MANY BENEFITS

आपके दौड़ने से पहले या बाद में विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच की सिफारिश की जाती है:

दौड़ने से पहले: डायनेमिक स्ट्रेचिंग की एक छोटी वार्म-अप दिनचर्या आपकी मांसपेशियों को तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकती है। “यह आपके वर्कआउट से पहले रोजमर्रा की व्यथा को दूर करने और मांसपेशियों में असंतुलन को रोकने के बारे में अधिक है। इस तरह आपको अपने रन के दौरान अपने शरीर के खिलाफ संघर्ष नहीं करना पड़ेगा। ”अपने दौड़ने से पहले वार्मिंग के सभी लाभों की जाँच करें।

दौड़ने के बाद: एक स्टैटिक स्ट्रेचिंग रूटीन रिकवरी प्रक्रिया शुरू करता है। “कूल-डाउन के रूप में स्ट्रेचिंग आपके शरीर और दिमाग को आराम देता है।” यह आपके रिकवरी पोस्ट वर्कआउट को समर्थन और गति प्रदान करता है।

THE MOST EFFECTIVE STRETCHES FOR WARMING UP AND COOLING DOWN

WARM-UP:


डायनेमिक स्ट्रेचिंग को आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। “यह मांसपेशियों की टोन को कम किए बिना आपकी मांसपेशियों को ढीला और गर्म करने में मदद करना चाहिए,” साशा कहते हैं। अभ्यास के माध्यम से आसानी से आगे बढ़ें और लचीलेपन के अधिकतम बिंदु तक जाने की कोशिश न करें।

 

Recommended warm-up routine:

  • 5-10 मिनट की आसान दौड़
  • प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के साथ स्ट्रेच की 1-2 श्रृंखला
  • 1-2 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो

WARM-UP FOR HIPS, QUADRICEPS, SHOULDERS AND UPPER BODY

How to do the exercise:

  1. warm upअपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत लंज स्टेप आगे ले जाएं। अपने बाएं पैर के दोनों ओर जमीन पर अपने हाथ रखें (स्प्रिंटर्स स्टांस) अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं।
  2. अपने ऊपरी शरीर को बायीं और ऊपर उठाएं। अपनी बाईं भुजा को छत की ओर ले जाएं और अपने हाथ को ऊपर उठाएं।
  3. अब अपने ऊपरी शरीर को वापस फर्श की ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने बाएं पैर के अंदर की ओर दबाएं। अपने बाएं घुटने को थोड़ा बाहर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को आराम की स्थिति में पकड़ें।
  4. प्रत्येक तरफ कम से कम 5-10 बार इस क्रम को दोहराएं।

Perform heel flicks

heel flicksधीमी गति से आगे जोग। जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपने घुटने को अपने कूल्हों के अनुरूप लाएँ, और अपने पैरों को वापस नीचे लाएँ। इस गति को वैकल्पिक पैरों के साथ दोहराएं। आप धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति बढ़ा सकते हैं, लेकिन एक मध्यम गति से आगे नहीं बढ़ सकते हैं।

यह व्यायाम – उच्च घुटनों, बिजली की खाल और फेफड़ों के साथ-साथ आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करता है। यह सभी रनों के लिए उपयोगी है, लेकिन लंबी दूरी की दौड़ से पहले उन पर अतिरिक्त ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि ऐंठन एक उच्च खतरा है।

Practice your lunges

nishulk fitness clubअपने पैर को बाहर लाएं और अपने पैर के पंजे के पीछे अपने घुटने के साथ जमीन पर पौधे को रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आप आसानी से अपने हाथों से जमीन को नहीं छू सकते। इसे तीन सेकंड के लिए पकड़ो और एक खड़े स्थिति में लौटें। वैकल्पिक पक्षों पर दोहराएँ।

फेफड़े गतिशील और स्थिर हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी लूंज करते हैं और कितनी देर तक स्थिति को पकड़ते हैं।

 

Open the gate

nishulk fitness clubयह खिंचाव आपके कमर और जांघों में तनाव को कम करता है, जो लंबी दूरी की दौड़ के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन स्प्रिंट के लिए भी प्रासंगिक नहीं है। ऐसा करने के लिए, एक पैर पर खड़े हों और अपने दूसरे घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं। अपने पैर को अपने शरीर से बाहर की ओर घुमाएं, अपने कमर में खिंचाव महसूस करें। अब अपने पैर को नीचे करने से पहले घुटने को पीछे करके “गेट बंद करें”। [२] वैकल्पिक पैरों के साथ दोहराएँ।

 

 

 

 

Pushups

Pushupsफर्श पर चेहरे के नीचे प्रवण स्थिति मान लें। अपने पैरों को एक साथ रखें। आपका वजन आपकी छाती पर होना चाहिए।

हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई अलग-अलग। उन्हें आपके कंधों के बगल में होना चाहिए, आपकी कोहनी आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करती है।

यदि आप एक अपेक्षाकृत गद्दीदार सतह पर हैं, जैसे कि कालीन वाली मंजिल, तो आप बड़ी चुनौती के लिए पहले और दूसरे पोर के बीच अपनी मुट्ठी पर भी अपना समर्थन दे सकते हैं। यदि आप कम क्षमाशील सतह पर हैं, तो विचार करें कुछ पुश-अप ग्रिप्स में निवेश, (वे फर्श पर रखे गए हैंडल की तरह दिखते हैं)।

अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर करें (अपने सिर की ओर)। आपके पैरों के गोले जमीन को छूने चाहिए।

 

 

 

 

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1 Comment

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suraj bairagi February 23, 2019 at 10:32 am

superb sir you do great work to provide information to those who needed them🔥🙏🙏🙏🇮🇳🇮🇳🇮🇳

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